Una de las dudas más importantes cuando una mujer tiene a su bebé es que dieta debo seguir? ¿Cómo hago para bajar este peso de más sin afectar a mi bebé mientras estoy lactando? Es importante que tengas en cuenta lo siguiente:
1. Lo más importante es una dieta equilibrada
La ventaja que tiene la leche materna, es que puede cubrir las necesidades nutritivas del bebé, aunque tú no estés alimentándote bien. Pero si comes muy poco y sin ningún equilibrio nutricional, puedes hacer que la producción y calidad de la leche se vea afectada.
Otro punto es que el hecho que tu bebé no se vea afectado no significa que tú no sufras. Cuando tu cuerpo no recibe la nutrición adecuada, tu cuerpo busca las reservas que tienes, pero con el tiempo se pueden agotar. Y además de todo necesitas la energía para poder cumplir con las exigencias que tiene cuidar a tu hijo.
Algo normal es que sientas mucha hambre, y es porque tu cuerpo está trabajando para producir la leche para tu bebé. Es recomendable comer menos cantidad con una mayor frecuencia, por lo que te recomendamos tener a la mano aperitivos saludables. Así tendrás más energía y lograr calmar el hambre.
Te recomendamos en comer granos, cereales, frutas y vegetales frescos; alimentos con proteína, calcio y hierro.
2. No cuentes las calorías
Por lo general, el amamantar quema entre 200 a 500 calorías, por lo que debes aumentar tu consumo, entre 2000 a 2700 diarias para compensarlo. La cantidad de calorías que debes comer dependerá de varios factores como peso actual, grado de actividad y frecuencia de amamantar a tu bebe.
3. Debes tener cuidado si deseas perder peso
Dependiendo de tu metabolismo, tu grado de actividad, tu alimentación así será tu pérdida de peso mientras amamantas, lo mejor es adelgazar poco a poco. Necesitarás entre 10 meses a un año para volver al peso que tenías antes de quedar embarazada. Lo normal es perder 1.5 lbs por semana, si es más de eso después de las 6 semanas, es probable que tengas que comer más.
4. Incluye una alta variedad de alimentos saludables
Una dieta saludable tiene como clave, incluir variedad y equilibrio en el tipo de alimentos. Una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas en las comidas hará que te sientas más satisfecha en más tiempo y te proveerá los nutrientes necesarios que necesita tu cuerpo.
5. Ten cuidado con ciertos tipos de pescado
Algunos pescados (particularmente los pescados de aguas frías) además contienen ácidos grasos de la vitamina Omega-3, llamados DHA (ácido decosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico), los cuales son importantes para el desarrollo del cerebro, ojos y sistema nervioso de tu bebé durante su primer año de vida (tu nene obtendrá esos ácidos grasos de la vitamina Omega-3 a través de tu leche). Procura comer no más de 12 onzas (5,5 kilos) de la mayoría de los pescados y mariscos por semana, incluyendo salmón, tilapia, ostiones, trucha, y jaiba.
Pero ten presente que existen otros tipos de pescados que contienen contaminantes que pueden dañar a las mujeres embarazadas, a las madres lactantes y a sus pequeños.
6. Con precaución el alcohol
Es aconsejable no tomar alcohol durante la lactancia porque este penetra en la leche materna y puede dañar o irritar al bebé. Entre otros riesgos, el tomar una sola bebida alcohólica puede inhibir la capacidad de tu cuerpo para producir leche.
Algunos estudios muestran que los bebés toman menos leche en las siguientes cuatro horas, después de que la mamá se toma una bebida alcohólica. Y además es posible que los bebés se sientan un poco mareados y se duerman más rápido o bien, duerman por menos tiempo. También recuerda que si tomas mucho no podrás cuidar adecuadamente de tu bebé.
7. Toma mucha agua, y disminuya la cafeína
Cuando amamantas, tu cuerpo necesita alrededor de 16 tazas de líquidos (esto incluye el líquido que se encuentra en tus comidas, como por ejemplo en los caldos, sopas, así como en las frutas o vegetales). No es necesario que lleves un récord estricto de la cantidad de líquidos que consumes al día. Una regla general, suele ser beber siempre que tengas sed. Si tu orina es de color claro, es una buena señal de que estás bien hidratada.
Y hablando de líquidos, está bien que te tomes una taza de café por las mañanas mientras le das pecho a tu nene, pero procura hacerlo con moderación. Una pequeña cantidad de cafeína terminará en tu leche y es posible que se acumule en el sistema de tu bebé, ya que no la puede digerir muy bien ni evacuarla.
8. Vigila los sabores de lo que comes o bebes
La mayoría de las mamás que dan pecho pueden comer una gran variedad de alimentos (incluyendo aquellos que son picantes), sin ninguna queja por parte del bebé. De hecho, algunos expertos recomiendan que es bueno que los bebés prueben diferentes sabores a través de la leche materna.
Al disfrutar de tus platillos favoritos mientras amamantas, le estás dando a tu bebé “una probadita” de lo que comes. Eso podría ser benéfico, ya que es probable que pruebe más tipos de comida una vez que empiece a comer alimentos sólidos.
Algunas comidas tienen sabores muy fuertes y pueden hacer que tu bebé tenga gases o esté irritable. Si tu bebé es sensible a algo que comes o bebes, te darás cuenta ya que se mostrará irritado tras las tomas, llorando sin parar o durmiendo muy poco. Aunque algunas madres juran que los platillos picantes sientan mal a sus bebés, lo mejor suele ser probar a ver qué ocurre ya que la irritabilidad producida por los alimentos difiere de un niño a otro.
9. Continúa tomando tus vitaminas
Por lo menos los primeros meses es aconsejable seguir tomando las vitaminas prenatales, por lo menos por los primeros meses. Después de eso, puedes tomar un suplemento regular de vitaminas y minerales o bien, continuar con tus vitaminas prenatales. Todo depende de tus necesidades específicas. Lo puedes consultar con tu médico durante tu visita posparto.
¿Qué te ha servido a ti para producir mayor cantidad de leche?