¿Alguna vez te has preguntado qué tan saludable es la lonchera de tu hijo o hija? Comencemos por definir que una lonchera saludable se caracteriza por ser “nutritiva”, esto quiere decir que, debe aportar todos los nutrientes esenciales para contribuir a un pleno crecimiento y alimentos que contribuyan a un mejor desarrollo y bienestar en las cantidades adecuadas para considerarla lonchera. Aunque no lo creas, la lonchera o refrigerio es una comida muy importante para los niños, ya que a través de ella obtienen la energía que necesita para continuar la media mañana o media tarde.
Es importante saber que la lonchera saludable representa únicamente el 15 por ciento de las calorías que debe consumir un niño en un día. Estas dependen del sexo y de la edad que este tenga.
Una lonchera saludable debe de ser atractiva, de color y sabores agradables, también fácil de comer, ya que es una forma de enseñarle al niño a comer diferentes alimentos porque las porciones son más pequeñas. Pero ahora nos podríamos estar preguntando: ¿Qué lleva una lonchera saludable? ¿Será que le pongo los alimentos correctos?
Como mamá haces un gran esfuerzo y pones todo de tu parte para lograr hacerla nutritiva, pero a veces no sabemos que combinaciones realizar para aprovechar de mejor manera los nutrientes que nos aportan los alimentos; entonces como primer punto la lonchera debe llevar alimentos que sean ricos en vitaminas en general; pero haciendo énfasis en A, C y vitamina D que obtenemos gracias al Sol y a los alimentos fortificados con esta; también es importante el aporte de minerales como el potasio para el óptimo crecimiento; este lo podemos encontrar en gran medida en las frutas y vegetales que consumimos, es importante saber también que las frutas y vegetales son un aporte importante de fibra por lo cual se vuelven una opción idónea para acompañar la lonchera.
Una lonchera saludable también debe ser balanceada en el aporte de carbohidratos, proteína y grasa. Los carbohidratos son la fuente principal de energía por lo tanto es importante incluirlos dentro de las loncheras, dentro de las opciones se pueden mencionar: Barras de cereal, pan, cereales, galletas, avena, frijoles, plátano, yuca, elote, papa.
No podemos dejar de lado el aporte de las proteínas ya que realizan muchas funciones dentro del cuerpo y son importantes para el crecimiento. La podemos encontrar en: Quesos magros, yogurt, leche, pollo, carne, pescado, jamones magros.
No podemos dejar de lado el aporte de las proteínas ya que realizan muchas funciones dentro del cuerpo y son importantes para el crecimiento. La podemos encontrar en: Quesos magros, yogurt, leche, pollo, carne, pescado, jamones magros.
Y por último la grasa que es importante en las porciones adecuadas siempre tratando de evitar las grasas saturadas. Dentro de las grasas buenas podríamos mencionar: Las semillas y el aguacate.
La idea es variar y jugar con los diferentes grupos de alimentos para obtener una lonchera lo más balanceada, nutritiva y equilibrada posible no dejando de lado las frutas y vegetales. Por eso las siguientes son opciones de combinaciones saludables que puedes tomar en cuenta al momento de prepararlas.
| 1 | Pizza personal con Jamón 1 Manzana Jugo de Naranja |
266 calorías 3.4g grasa 2.6 g fibra |
| 2 | Pepino rayado con limón 1 galleta Leche de soya de vainilla |
290 calorías 8.8 g grasa 1 g fibra |
| 3 | 1 kiwi picado en trocitos 1/2 Sandwich de jamón y queso Leche con chocolate light |
305 calorías 2.3 g grasa 4.4 g fibra |
| 4 | 1 taza de palomitas de maíz sin mantequilla ½ sándwich de mantequilla de maní Jugo de manzana 100% natural |
250 calorías 3,7 g grasa 2.2 g fibra |
| 5 | 8 uvas grandes 2 galletas de arroz con mantequilla de maní y jalea 1 cajita de leche descremada |
300 calorías 5.1 g grasa 2.2 g fibra |
| 6 | ½ Waffle con miel 1 cajita leche descremada (250 ml)1 banano |
255 calorías 7.9 g grasa 1.9 g fibra |
Escrito por: Licda. Josselyn Andaluz
Nutricionista – Dietista.
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